Treenikauden alkaessa on hyvä kirjoittaa tavoitteet auki paperille. Kun suunnitelmat ovat selvillä, on toteutuskin huomattavasti helpompaa. Harjoittelun tulee sisältää erilaisia elementtejä riippuen lajista, jossa aiot kilpailla. Peruslinjat ovat kuitenkin samat niin body fitnessissä, fitnessissä kuin myös kehonrakennuksessa kilpailevalle:
- progressiivinen painoharjoittelu 3-6 kertaa viikossa
- painoharjoittelua tukeva, palauttava aerobinen liikunta
- kestävyyskuntoa ylläpitävä/kohottava aerobinen liikunta
- lihashuolto, esim. venyttely ja hieronta
Treeniohjelmia on yhtä paljon kuin on myös lajin harrastajia. Jokaisen pitää etsiä itselleen sopivin tapa harjoitella, oli se sitten itsenäisen tiedonhaun tai valmentajan avustuksella.
Painoharjoittelun tulisi tähdätä progressiiviseen treenipainojen nostamiseen. Varsinkin alussa on tärkeää treenata koko kehoa ja pyrkiä kehittämään kaikkia osa-alueita. Myöhemmin treeniä voi painottaa kehon eri osille, esimerkiksi antaa kovempaa rasitusta hitaammin kehittyville lihaksille.
Hyviä vinkkejä treeniohjelman rakentamiseen löytyy Pakkotoisto.comin keskustelusta Mimmien treeniohjelmat.
Treeniviikkoja olisi hyvä jaksottaa siten, että välillä keholle annetaan aikaa palautua kovasta rasituksesta. Koska jokaisen harjoittelijan palautumiskapasiteetti on erilainen, ei ole yhtä oikeaa tapaa jaksottaa harjoittelua. Toimivaksi havaittuja jaksotuksia ovat esimerkiksi:
- kolme viikkoa kovaa ns. bodypainotteista (toistoja 6-10, sarjoja 3-4/liike, liikkeitä 2-5 per lihasryhmä), yksi viikko kevyttä treeniä (toistoja 12-20, sarjoja 2-3/liike, liikkeitä 1-3 per lihasryhmä)
- kaksi viikkoa kovaa ns. bodypainotteista, yksi viikko kevyttä treeniä
- yksi viikko voimapainotteista (toistoja 3-6, sarjoja 2-3/liike, liikkeitä 1-3 per lihasryhmä), yksi viikko ns. bodypainotteista, yksi viikko kevyttä treeniä
- koko ajan kovaa ns. bodypainotteista treeniä, 3-5 päivän täyslepo/kevyttä aerobista kun keho alkaa väsymään (2-4 viikon välein)
Nämä ovat vain esimerkkejä treenien jaksottamisesta. Ajan kanssa omaa kehoaan oppii kuuntelemaan ja treenien jaksottamisesta tulee jossain määrin automaattista. Tunnustele olotilojasi ja kehosi rajoja – älä pelkää ottaa lepotaukoja treenistä, jos kehosi niin kertoo. Ylikunto on jokaista intohimoista treenaajaa vaaniva peikko, joka alkaa nakertaa jalkaa kun kehoa rasitetaan pitkään yli sen palautumiskapasiteetin. Muista, että lihas kasvaa levossa (saatuaan ensin ärsykkeen kasvuun)!
~”Without goals, and plans to reach them, you are like a ship that has set sail with no destination.”
annnnaaa
Hei:) Olen ollut kiinnostunut lajista parin vuoden ajan ja olen alkanut käydä välillä salilla ja lenkillä ja ostin jumppamaton ja käsipuntit kotiin…vatsoja olen todella hyvä tekemään!! Mutta tahtoa löytyy ainakin suurimman osan ajasta,mutta en oikein osaa tehdä mitään…Kertoisitko hyviä neuvoja aloittelijalle? ja voinko harrastaa “fitnessiä” niin ,että näyttäisin vain lihaksikkaalta ja hyväkuntoiselta,en muskelinaiselta:D Sekin on toki siistiä, mutta niin kova orjapiiskuri en itseän ikohtaan pysty vielä olemaan;) Olen 19 vuotias.
admin
Heippa Anna :)
Hienoa että olet innostunut treenaamaan! Nyt sitten vaan tositoimiin ja tavoitteita asettamaan. Kuten varmasti Pakkotoiston keskustelusta (linkki yllä) huomasit, punttimimmien ja fitness-kilpailijoiden pääasiallinen harjoittelu koostuu raskaasta kuntosaliharjoittelusta. Raskaalla tarkoitan sitä, että treenissä pyritään nostamaan isompia painoja ja siten lisäämään sekä lihasmassaa että voimaa. Liian isoksi nainen ei vahingossa kasva (muskelinaiseksi, kuten mainitsit ;)), joten siitä ei huolta. Näkyvän lihasmassan rakentaminen vie aikaa ja mm. Suomen huippukilpailijoista suurin osa on harrastanut lajia jo 7-10 vuoden ajan.
Olen kirjoittanut vastauspalstalleni Fastin sivuille aloittelijan treenistä, joten voisit aloittaa vaikkapa lukemalla vastaukseni läpi. Sen jälkeen päätä mitä haluat, kirjoita treeniohjelma paperille, tee suunnitelma miten aiot edetä, marssi salille, osta kortti ja laita kierroksia unelmasi toteuttamiseen! :)
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=295
