RAVINTO
Syö oikein!
Hyvä ravitsemus on yksi fitness-urheilun tärkeimmistä peruspilareista. Kehittymistä - niin lihasmassa, kuin myöskään kehon koostumuksen - ei tapahdu, mikäli tähän osa-alueeseen suhtaudutaan leväperäisesti. Mikäli ravitsemuksen perusteet eivät ole sinulle vielä selvillä, suosittelen aivan ensimmäiseksi tutustumaan ravitsemustieteen perusteisiin tai Kutrin laatimaan opastukseen ravintoaineista.
Oikein syöminen tässä lajissa kehittymisen kannalta käsittää seuraavat asiat:
- riittävä kalorimäärä
- puhtaat ruoka-aineet
- järkevä makroravinnejakauma
- aterioiden rytmittäminen (5-7 pientä ateriaa 2-3h välein pitkin päivää)
Lihasmassan kasvattaminen vaatii 200-500kcal syömistä yli kulutuksen. Jos et tiedä kulutustasi, voit laskea sen esimerkiksi Kalorilaskurin.fi:n kulutuslaskurilla. Puhtaalla ruualla tarkoitetaan tässä yhteydessä mahdollisimman käsittelemättömiä raaka-aineita ja tyhjien kaloreiden välttämistä. Toisin sanoen ruuan tulisi olla mahdollisimman paljon hyviä ravintoaineita (vähärasvainen proteiini, hitaat hiilihydraatit, pehmeä rasva), vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävää. Oikeanlaisesta ravintoainejakaumasta ja syömistäsi kalorimääristä pääset helpoiten selville Kalorilaskuri.fi-palvelun avulla. Se on helppo-käyttöinen ja käytettävissä aina internetin kautta.
Ravintoaineiden suhteet
Hyvä makroravinnejakauma – eli suhteet, joiden mukaan proteiinit, hiilarit ja rasvat ruokavaliossasi painottuvat – on urheilevalle ihmiselle seuraava: proteiinia 25-40%, hiilihydraatteja 35-55% ja rasvaa 20-35%. Rasvoista 2/3 tulisi olla tyydyttymättömiä. Riittävä proteiinin saanti varmistaa, että kova treeni ei mene hukkaan. Siispä varmista, että saat ruokavaliostasi proteiinia 2-3 grammaa painokiloa kohti. Esimerkiksi 65-kiloinen nainen tarvitsee vähintään 2*65 = n. 130g proteiinia päivässä.
Ruokavalion suunnittelu
Mikäli sinulla on valmentaja, hän todennäköisesti opastaa sinua ruokavalion laatimisessa tai mahdollisesti laatii sinulle henkilökohtaisen ravinto-ohjelman. Tiedon kartuttaminen itsenäisesti ei kuitenkaan koskaan ole pahasta, joten olen laatinut tälle sivulle esimerkin terveellisen ruokavalion koostamisesta. Oletetaan, että esimerkkihenkilömme on 70-kiloinen reippaasti urheileva nainen, jonka kulutus on 2500kcal päivässä. 4-5 kertaa viikossa kovaa treenaavalle helppo kulutuksen laskukaava on 35*painokilot, eli tässä 35*70 = 2450kcal. Esimerkissä henkilö syö siis noin kulutuksensa verran. Laskutapa on hiukan jäykkä, mutta tyydyttää takuulla tiedon- ja taulukointinälkäisen harrastajan suunnittelutarpeet.
Treenikaudella ruuasta on lupa nauttia hyvällä omatunnolla, joten gramman tarkkuudella ruokavaliotaan ei välttämättä tarvitse alkaa varsinkaan harrastuksen alkutaipaleella viilaamaan. Puhdas ravinto muokkautuu ennen pitkää elämäntavaksi, johon ei tarvitse enää kiinnittää jatkuvaa huomita – valinnoista tulee järkeviä automaattisesti ja määrät tietää näppituntumalla.
Esimerkki ruokavalion koostamisesta:
- proteiinia 2,5g/painokilo eli 175g eli 175*4=700kcal, rasvaa 15% päivän kaloreista eli 0,15*2500=375kcal (375kcal/9= n. 42g rasvaa), loput hiilaria eli 2500-700-375=1425kcal, joka on siis 1425/4=356g hiilaria
- sama määrä proteiinia joka aterialla (tässä 29g)
- sama määrä rasvaa joka aterialla (tässä 7g)
- aamiainen ja treenin jälkeinen ateria päivän tärkeimmät, koska silloin täytetään tyhjentyneitä hiilarivarastoja -> näille aterioille eniten kaloreita!
- kuusi ateriaa päivässä, joista yksi on palautusjuoma tai lepopäivänä välipala samoilla makroravinnemäärillä kuin palautusjuoma
Kalorit jaetaan siis seuraavasti:
- joka aterialla 7g rasvaa (poikkeuksena palautusjuoma, jonka rasva siirretään iltapalalle tai jaetaan tasaisesti muille aterioille)
- välipalat, lounas ja palautusjuoma 350kcal/ateria, proteiinia se 29g, rasvaa 7g, hiilareita loput eli 43g
- iltapalalla proteiinia taas se 29g, rasvaa 7g, vähemmän hiilareita eli 5g, yhteensä n. 200kcal
- loput kalorit jaetaan tasaisesti aamupalan ja treenin jälkeisen aterian kesken: kaloreita molemmilla aterioilla 625kcal josta 29g proteiinia, 7g rasvaa ja loput hiilaria, 112g
Lähteenä on käytetty Pauliina Taluksen kirjaa ”Elämäntapana Fitness”, s. 143.
Esimerkki perusruokavalion rungosta
Mitä sitten pitäisi syödä? Esimerkkipäivä treenikauden ruokavaliosta voisi olla esimerkiksi seuraavanlainen:
- Aamupala: Kaurahiutaleita ja vehnäleseitä puuroksi, marjoja, täysjyväleipää + täyslihaleikkelettä + kasviksia, raejuustoa/ maitorahkaa/ valkuaisia/ proteiinijauhetta, lesitiiniä/ öljyä/ omega-kananmuna, monivitamiini ja omega3-kapselit
- Välipala: Jogurttia ja hedelmä, muutama pähkinä tai manteli
- Lounas: Kanaa/kalkkunaa/vähärasvaista kalaa/punaista lihaa ja öljyä TAI rasvaista kalaa, perunaa/tumma pastaa/tummaa riisiä, kasviksia tai marjoja
- Välipala: Täysjyväleipää + täyslihaleikkelettä + kasviksia TAI rahkaa/raejuustoa/proteiinijuoma ja hedelmä, muutama pähkinä tai manteli
- Treenin jälkeen: Palautusjuoma, jossa heraproteiinia 25-35g ja maltodekstriiniä (tai vaihtoehtoisesti hedelmä) 20-50g
- Päivällinen: Kanaa/kalkkunaa/vähärasvaista kalaa/punaista lihaa ja öljyä TAI rasvaista kalaa, perunaa/tumma pastaa/tummaa riisiä/kaurahiutaleita, kasviksia, hedelmä TAI viipale täysjyväleipää
- Iltapala: Munakas omega-kananmunista ja kasviksista TAI maitorahkaa, hiukan marjoja ja pähkinöitä/manteleita/lesitiiniä TAI salaatti kasviksista, raejuustosta ja öljystä, monimineraali/kivennäisvalmiste, omega3-kapselit
Suosittelen lämpimästi tutustumaan täysipainoiseen ja terveelliseen ravitsemukseen Precision Nutritionin kautta. PN tarjoaa tietoa kaikenlaisille harrastajille aloittelijasta kokeneeseen urheilijaan, kuin myös hyvin laajan yhteisön joka kannustaa sinut elämäntapamuutokseen ja sen ylläpitoon. Muun muassa Fitnessflow:n etusivua koristava urheilija, Valerie Waugaman, suosittelee Precision Nutritionia ja käyttää sen oppeja kisa- ja treenikaudella. Klikkaamalla alla olevaa linkkiä pääset Precision Nutritionin sivuille tilaamaan paketin. Sen saa helposti kotiin kannettuna PN-sivujen kautta. Paketin hinta postikuluineen Suomeen on noin sata euroa. Pieni summa koko loppuelämän läpi kantavista muutoksista!
