KISADIEETTI

Kisadieetin tarkoituksena on kehon rasvamäärän vähentäminen siten, että lihasmassaa menetetään mahdollisimman vähän. Käytännössä miinuskaloridieetillä aina poltetaan pois sekä rasvaa että lihasmassaa, mutta ruokavalion optimoinnilla, kovan salitreenin ylläpidolla ja aerobisen liikunnan määrää säännöstelemällä voidaan minimoida lihaksen menetys ja maksimoida samaan aikaan rasvanpoltto. Dieetti ei ole rakettitiedettä - periaatteessa se on aivan yksinkertaista matematiikkaa: syö oikeita ruokia vähemmän kuin kulutat, ja rasva palaa. Käytännössä moni on varmasti kuitenkin nähnyt, että aivan näin yksinkertainen asia ei suinkaan ole johtuen mm. eroista aineenvaihdunnan nopeudessa eri yksilöillä, kilpailijan henkisessä ja fyysisessä kapasiteetissa ja suorituskyvyssä sekä myös treenivuosien ja dieettien määrässä.

Kisadieetille tulisi varata aikaa suunnilleen puolet enemmän viikoissa, kuin mitä pudotettavaa on kiloissa. Eli jos oletettuun kisapainoon on matkaa 10 kiloa, on dieettiviikkoja hyvä varata noin 20-24. Hiukan pidempi aika varmistaa sen, että jos dieetin aikana tulee vastoinkäymisiä kuten esim. sairastuminen, kisaaja ehtii silti kuntoon. Hyvin harvalla kilpailijalla dieetti etenee tasaisesti täsmällisillä pudotuksilla viikko viikon jälkeen - välillä voi mennä jopa 3-4 viikkoa ettei vaa’an lukemassa näy mitään eroa. Viikkopudotuksena n. 0,5kg on hyvä määrä: tällöin varmistetaan se, ettei liian suurien miinuskaloreiden kautta polteta vaivalla hankittua lihasmassaa. Kehonkoostumuksella on fitness-lavalla paljon suurempi merkitys kuin sillä, mikä vaa’an lukema on kisapäivänä.

Dieetin rakentaminen

Tapoja dieetata on varmasti yhtä monta kuin on dieettaajiakin. Toisille sopii paremmin korkeahiilihydraattinen (>50% energiasta hiilareista) dieetti, toisille matalahiilihydraattinen (<40% energiasta hiilareista). Yksi syö reilusti rasvaa, toinen vetää rasvamäärän minimiin. Joku dieettaa ketodieetillä (hiilihydraatit minimissä), joku toinen taas syklittää hiilihydraatteja… on siis mahdoton sanoa suoraan, mikä kenellekin sopii! Ensimmäisellä dieetillä kannattaa kuitenkin lähteä liikkeelle aivan perusasioista - toisin sanoen ruokavalio kannattaa rakentaa ihan samalla tavalla kuin treenikaudellakin. Erona on vain se, että ruokavaliosta ei lipsuta senttiäkään. Ateriat syödään kun ne kuuluu syödä, eikä ruoka-aineita vaihdella ellei valmentajan kanssa ole erikseen sovittu.

Kisadieetin alussa pelkkä ruokavalion puhdistaminen kaikesta ylimääräisestä (herkkupäivät, satunnaiset suupalat) todennäköisesti riittää. Asteittain otetaan mukaan tehokeinoja, jotta dieetti jatkuu, aineenvaihdunta pysyy hereillä ja rasva palaa jatkuvasti. Olennaisimpia asioita ovat tietysti miinuskalorit, puhdas ruoka sekä säännölliset ruoka-ajat. Jo yksistään näillä - raskaan punttitreenin lisänä - saadaan usein tippumaan ensimmäiset kilot. Tämän jälkeen usein otetaan mukaan aamulla tyhjällä vatsalla tehtäviä aerobisia harjoituksia (esim. sauvakävely, hölkkä) ja asteittain lisätään niiden määrää. Tehokeinoksi voidaan ottaa myös punttitreenin jälkeen tehtävä aerobinen kuntosalin aerobisilla laitteilla. Intervallitreenit ja intensiiviset, kevyillä painoilla tehtävät lihaskuntotreenit ja kuntopiirit voivat myös korvata aerobisia harjoituksia. Aerobisen ei suinkaan tarvitse olla tylsää saman pururadan kiertämistä aamusta toiseen - käy välillä vaikka kokeilemassa uusia lajeja kuten tanssia, kuntonyrkkeilyä, uintia, vesijuoksua, tennistä, sulkapalloa… vaihtoehtoja on lukemattomia!

Koska olemme kaikki yksilöitä, on dieettejä turha verrata keskenään. Samat asiat eivät välttämättä toimi eri kilpailijoilla: mm. kalorimäärissä, aerobisen määrissä ja viikottaisissa painonpudotuksissa saattaa olla huimia eroja kilpailijoiden välillä. Joku tiputtaa tasaisesti 0.5kg joka viikko, toinen pudottaa alkuun viikossa 1.5kg kunnes painonlasku hiljenee minimaalisiin pudotusmääriin loppua kohti. Pidä dieetillä mielessä se, että se on SINUN dieettisi. Pysy niissä ohjeissa, joita valmentajasi on sinulle laatinut - vaikka kisakaveri saisi upeita tuloksia jollain jutulla, se ei välttämättä toimi sinulla samalla tavalla (eikä paras aika kokeilla satunnaisia kikkailuja muutenkaan ole kisadieetti, jolloin keho on herkässä tilassa). Pahimmassa tapauksessa koko dieetti voi mennä metsään, jos alat tehdä asioita jonkun toisen dieettiä noudattaen. ;)

Esimerkki kisadieetistä

Oletuksena on, että henkilöllä on hienosti toimiva, normaali aineenvaihdunta ja dieetti etenee melko tasaisesti alusta loppuun saakka - ts. hän elää ideaalimaailmassa/kehossa… :)

Viikot 1-3: Kalorit 2100, aamuaerobiset 3 x 30min, punttitreeni 4-5 x per viikko
Viikot 3-6: Kalorit 1900, aamuaerobiset 3 x 45min, punttitreeni 4-5 x per viikko
Viikot 7-10: Kalorit 1800, aamuaerobiset 3 x 60min, punttitreeni 4-5 x per viikko
Viikot 11-13: Kalorit 1600, aamuaerobiset 5 x 60min, punttitreeni 4-5 x per viikko
Viikot 14-17: Kalorit 1400, aamuaerobiset 6 x 60min, punttitreeni 6 x per viikko, intervallit 3 x 20min punttitreenien jälkeen
Viikot 18-19: Kalorit 1200, aamuaerobiset 6 x 60min, punttitreeni 6 x per viikko, intervallit 5 x 20min punttitreenien jälkeen
Viikko 20, kisaviikko: Kalorit vaihtelevat päivästä riippuen (tyhjennys ma-ke, tankkaus to-pe, kisa la), aamuaerobiset 2 x 30min ma ja ti, tyhjennystreenit puntilla ma, ti ja ke, venyttelyä ja asentoharjoittelua to ja pe

Tosielämässä näin täsmällisiä suunnitelmia dieetin vaiheista ja etenemisestä ei kannata tehdä - muutokset on tehtävä jatkuvasti kuntoa seuraten, mutta ei silti hätäillen. Viikossa ei välttämättä vielä näe kunnolla mitä muutoksia kehossa tapahtuu esim. kaloreiden pudottamisen jälkeen. Sen vuoksi monet valmentajat suosivat esimerkiksi kolmen viikon syklejä, jonka jälkeen aina tsekataan tilanne ja tehdään muutokset. Loppua kohti nämä syklit voivat lyhentyä jopa niin, että muutoksia tehdään viikottain. Kaikki riippuu kilpailijasta ja hänen kehonsa toiminnasta.