Lihashuolto

Lihashuolto on olennainen osa fitness-kilpailuun tähtäävän viikko-ohjelmaa. Sen avulla pystyt palautumaan treeneistä ja pitämään kehon läpi vuoden hyvässä iskussa kovia treenejä varten. Lihashuoltoon luetaan lämmittely ja jäähdyttely, venyttely, hieronnat ja muut hoidot, muut pienet hoidot kuten kylmä/kuumahoidot ja vaikkapa jalkakylvyt sekä palauttava harjoittelu.

Lämmittely ja jäähdyttely 

Jokaiseen treeniin tulisi kuulua automaattisena osana lämmittely ja jäähdyttely. Lämmittelyn avulla kehoa valmistetaan tulevaan treeniin. Lämmittely voi olla joko koko kehoa kuormittavaa, esimerkiksi 10 minuutin cross-trainerilla tehtävä aerobinen lämmittely tai lihas-spesifistä, kuten esimerkiksi kevyet lämmittelysarjat ennen kovien työsarjojen tekemistä lihasryhmää kohden. Lämmittely on myös hyvä aika käydä läpi tulevaa treeniä mielikuvaharjoitteluna. Mielikuvilla on valtava voima! Siispä käytä tämäkin aika hyödyksi ja kuvittele itsesi onnistumassa vaikkapa kovassa maastavetosarjassa. Uskomuksilla on taipumuksena muuttua todeksi. Treenin jälkeinen jäähdyttely voi sisältää kevyitä venytyksiä treenatuille lihasryhmille tai kevyttä aerobista, esimerkiksi juoksumatolla kävelyä.

Venyttely

Suositeltavia aikoja venyttelylle on pääasiassa kaksi: 2-4h treenin jälkeen (kevyitä venytyksiä treenatuille lihasryhmille) sekä lepopäivänä (syvävenyttely). Venytysten avulla treenatut lihakset palautuvat takaisin normaaliin pituuteensa, lihasten aineenvaihdunta ja kuona-aineiden poisto vilkastuu sekä hapenkuljetus paranee. Venyttely lisää kaikin puolin kehon hyvinvointia, joten sitä ei tulisi laiminlyödä saamattomuuden tai laiskuuden takia! Hyvä aika venyttelylle on vaikkapa joka ilta uutisten aikaan. Samalla tulee katsottua päivän tapahtumat  maailmalla ja huollettua kehoa. Myös parivenyttely on hauskaa ja hyvä tapa passiiviseen venyttelyyn (=ulkopuolinen voima auttaa venyttämään lihasta, tässä pari - yhtä hyvin em. voima voi olla esim. lattia, jota vasten venytetään). Erittäin hyvä venyttelyopas löytyy Pakkotoisto.com -sivulta. Kannattaa ehdottomasti tutustua ja ottaa venyttely osaksi viikko-ohjelmaa.

Ennen treeniä ja sen jälkeen voi tehdä kevyet, nopeat venyttelyt, mutta syvävenyttely ei ole suositeltavaa.

Hieronta ja muut hoidot

Hieronnan avulla hoidetaan lihaskireyksiä, parannetaan lihasten aineenvaihduntaa ja kuona-aineiden poistoa, ennaltaehkäistään vammojen syntyä sekä nopeutetaan palautumista - puhumattakaan koko kehon ja myös mielen rentoutumisesta. Hieronnan tarve on yksilöllinen riippuen henkilön palautumiskyvystä. Toiset tarvitsevat hierontaa useammin, toiset harvemmin. Treenikaudella hierojalla olisi hyvä käydä kuitenkin vähintään kevyiden viikkojen aikana, n. 3-4 viikon välein. Kisakaudella hieronnassa voi käydä useamminkin, vaikkapa viikottain jos tuntee sitä tarvitsevansa. Jos yksityisten hierojien hinnat tuntuvat liian korkeilta, kannattaa ottaa selville onko kotikaupungissasi esimerkiksi urheiluhierojakoulua. Näissä paikoissa hieronta voi olla hyvinkin edullista.

Muita hoitoja, kuten esimerkiksi osteopaatilla tai kiropraktikolla käyntiä voi harkita tarpeen mukaan. Omalla kohdallani olen saanut valtavasti apua palautumiseen ja kovan treeni ylläpitoon käymällä osteopaatti Susanna Rantasen vastaantotolla. Osteopatialla tarkoitetaan kehon nivelten ja pehmytkudokssten kipu- ja häiriötilojen hoitoa ja manipulaatiota, johon liittyy olennaisena osana myös hieronta. Kivuliaat rangan lukot ja muut epämiellyttävät, treenin ja tavallisessa elämässä toistuvien virheasentojen synnyttämät kiputilat kehossa voidaan saada kuntoon jo yhdellä tai muutamalla käsittelyllä. Osteopatiasta kannattaa lukea lisää Suomen Koulutettujen Osteopaattien Liiton sivuilta, osoitteesta osteopatia.fi. Samasta paikasta löytyy myös yhteystietoja eri puolella Suomea toimiville osteopaateille.

Muita suositeltavia hoitomuotoja ovat esimerkiksi shiatsu, vyöhyketerapia, akupunktio tai mikä tahansa hoitomuoto, joka rentouttaa, palauttaa ja rauhoittaa kehoa ja mieltä. Ei kannata koskaan aliarvioida eri hoitomuotojen vaikutusta hyvinvointiin! :)